7 Tips voor Kegeloefeningen voor Mannen

Kegeloefeningen, ook wel bekkenbodemspieroefeningen genoemd, kunnen belangrijk zijn voor zowel mannen als vrouwen. De bekkenbodemspieren lopen van het stuitje aan de achterkant naar het schaambeen aan de voorkant. Kegeloefeningen hebben als doel het versterken van de bekkenbodemspieren – de spieren die niet alleen de urinestroom regelen en de bekkenorganen op hun plaats houden, maar ook betrokken zijn bij erectie en orgasme tijdens seksuele activiteit.

In dit artikel vertellen we alles wat je moet weten over het nut van kegeloefeningen en geven we je de beste tips om de bekkenbodemspieren te trainen. Kegeloefeningen zijn gemakkelijk uit te voeren als je weet op welke spieren je je moet richten. Begin hier met het begrijpen wat Kegeloefeningen voor je kunnen betekenen en maak kennis met enkele nuttige instructies voor het samentrekken en ontspannen van jouw bekkenbodemspieren.

Waarom zijn Kegeloefeningen goed voor mannen?

De bekkenbodemspieren bestaan uit drie spieren die als een hangmat liggen en de bekkenorganen ondersteunen. Mettertijd verzwakken de bekkenbodemspieren door een aantal factoren, waaronder veroudering, operaties en gewichtstoename, maar gelukkig kunnen ze net als andere spieren worden versterkt door regelmatige en correcte oefeningen. Dit resulteert in een betere en betrouwbaardere werking van verschillende lichaamsfuncties.

Het correct uitvoeren van Kegeloefeningen kan helpen bij het verbeteren van de darm- en blaascontrole, een betere controle van winderigheid, het voorkomen van urinelekkage en het volledig legen van de blaas en de darmen. Bovendien kan het versterken van de bekkenbodemspieren zorgen voor een betere erectie en het voorkomen van vroegtijdige ejaculatie.

Je beseft het waarschijnlijk niet eens, maar je gebruikt je bekkenbodemspieren met regelmaat in de loop van de dag! Als je bijvoorbeeld plast, ontspan je die spieren en span je ze aan om de stroom te stoppen. Het extra trainen van de bekkenbodemspieren wordt aanbevolen aan mannen die last hebben van urine-incontinentie.

Dit is wanneer mannen die weinig urinecontrole hebben en bijvoorbeeld ongewild plassen bij bewegen, niezen of hoesten. Urine-incontinentie kan verschillende oorzaken hebben, zoals een prostatectomie, een overactieve blaas en diabetes. Heb je last van darmproblemen? Mannen met darmcontroleproblemen kunnen ook baat hebben bij Kegeloefeningen. Het kan namelijk de spieren versterken die de anus afsluiten.

Bovendien is uit een studie gebleken dat mannen die last hadden van erectiestoornissen, minder tot geen last meer hadden van erectiestoornissen na een consistente uitvoering van de bekkenbodemspieroefeningen. Dit komt doordat wanneer de bekkenspieren sterk zijn, je ze beter kunt samentrekken, waardoor je meer bloed in je penis kan persen en een betere erectie kunt creëren.

Er zijn verschillende oorzaken van erectiestoornissen, variërend van stress en angst voor seksuele prestaties, relatieproblemen en problemen met een lage eigenwaarde tot minder gebruikelijke, zoals lichamelijke en fysiologische problemen, waaronder hormonale onevenwichtigheden, onregelmatige veranderingen in neurotransmitterniveaus, ontsteking van de prostaat of plasbuis en genetische kenmerken.

De bekkenspieren zijn niet alleen verantwoordelijk voor een betere erectie, maar kunnen ook helpen bij voortijdige ejaculatie. Steeds sterkere samentrekkingen van de bekkenspieren kunnen de drang om te vroeg te ejaculeren stoppen. Dit betekent dat de versterkte bekkenspieren kunnen worden gebruikt om te proberen de natuurlijke krachten terug te dringen die proberen je zo snel mogelijk te laten klaarkomen!

Kegeloefeningen kunnen je dus helpen om het langer vol te houden in bed, maar ze moeten correct worden uitgevoerd, zoals hieronder verder wordt beschreven. Nog belangrijker is dat ze moeten worden uitgevoerd in combinatie met andere oefeningen om vroegtijdige ejaculatie te voorkomen, zoals de stop-starttechniek, yoga en meditatie. Hoewel Kegeloefeningen slechts één oplossing is voor erectie- en ejaculatieproblemen, kunnen ze wel nuttig zijn in combinatie met een volledig trainingsprogramma voor het ejaculatiesysteem.

Zelfs als je niet dergelijke problemen ervaart, is het belangrijk om te weten dat Kegeloefeningen voor iedereen zijn. De bekkenbodemspieren zijn enkele van de belangrijkste, maar vaakst verwaarloosde delen van het lichaam. Ze ondersteunen veel functies die ons dagelijks leven beïnvloeden, dus het is belangrijk om problemen te voorkomen en te begrijpen hoe we ze sterk kunnen houden. Kegeloefeningen voor mannen zouden net zo alledaags moeten zijn als tandenpoetsen!

Kan jij vanavond al je erectieproblemen oplossen… Of zal je voorgoed de pijn en vernedering van erectieproblemen voelen?

Doe deze test en ontdek de kans dat jij jouw erectieproblemen oplost.

Hoe kunnen mannen Kegeloefeningen doen?

Kegeloefeningen zijn langzame contractie-oefeningen. Bij Kegeloefeningen kan het echter moeilijk te bepalen zijn of de juiste spieren worden gebruikt, omdat ze niet zichtbaar zijn. Daarom is het belangrijk om er eerst voor te zorgen dat de Kegeloefeningen de juiste spieren bewerken.

Mannen kunnen hun bekkenbodemspieren identificeren door tijdens het plassen de urinestroom te stoppen of te vertragen. Als je de urinestroom kunt vertragen of stoppen, ben je erin geslaagd deze spieren te vinden. Het zo nodig onderbreken van het plassen moet geleidelijk aan minder moeilijk worden, maar laat het geen deel uitmaken van de oefenroutine.

Voor het vinden van de bekkenbodemspieren, kun je je ook voorstellen dat je probeert de luchtstroom uit je anus tegen te houden door strak omhoog te trekken. Een andere manier is om de spieren in de onderrug aan te spannen. Hierbij is het belangrijk om de been- en buikspieren niet aan te spannen en je adem niet in te houden.

Houd er rekening mee dat het voelen van de samentrekking van de voorste spieren moeilijker is dan het voelen van de samentrekking van de achterste spieren. Om de voordelen van de Kegeloefeningen te ervaren, moeten ze in feite verscheidene weken of maanden worden voortgezet. Kegeloefeningen kunnen staand, zittend of liggend worden uitgevoerd.

De specifieke manieren om Kegeloefeningen te doen, variëren, maar over het algemeen omvatten ze de volgende stappen:

  • Trek de bekkenbodemspieren samen.
  • Houd de spanning 3 á 5 seconden vast, oplopend tot 10 seconden bij elke oefening.
  • Ontspan langzaam, ongeveer even lang als het aanspannen.
  • Herhaal dit 10 keer of tot de spieren vermoeid zijn.
  • Consistentie: doe drie sets Kegels per dag, en 10 herhalingen per set.

In het begin kan het voor veel mannen gemakkelijker zijn de Kegeloefeningen liggend uit te voeren, zodat de spieren niet tegen de zwaartekracht in werken. Bovendien kan het eenvoudiger zijn om de spier eerst slechts twee tot drie seconden samen te trekken. Wanneer je deze oefeningen dagelijks en voor een paar weken doet, kun je de duur van elke spanning en het aantal verhogen. Vervolgens kun je de oefening ook staand doen. Door Kegeloefeningen staand te doen, kun je meer gewicht op de spieren zetten, waardoor de effectiviteit van de oefening toeneemt en jouw controle verbetert.

7 tips om het meeste te halen uit Kegeloefeningen

Bekkenbodemspieroefeningen kunnen voor beginners een interessante uitdaging zijn, vooral voor mensen met zwakke bekkenbodemspieren of mensen die deze spieren nog nooit hebben getraind tijdens fitness. Probeer, voor een betere training, rekening te houden met een aantal belangrijke punten om van Kegeloefeningen een gewoonte te maken.

1. Leeg eerst jouw blaas

Het is aan te raden om eerst even te plassen voordat je met Kegeloefeningen begint. Een volle blaas maakt Kegeloefeningen niet minder effectief, maar ze kunnen enigszins ongemakkelijk zijn met een gevoel van volheid. Kegeloefeningen zijn gemakkelijker uit te voeren als de blaas leeg is.

2. Begin langzaam

Kegeloefeningen hoeven niet zwaar aan te voelen. Om de spierfunctie te verbeteren, is het belangrijk ze met bewustzijn uit te voeren en je te concentreren op de specifieke beweging. Het is dus beter om ze in het begin niet te snel te doen. De kans is groot dat je al snel een groot aantal Kegels aankan, maar in het begin moet je het zeker rustig aan doen. Het laatste wat je wilt, is je bekkenbodemspieren overbelasten! Dus: begin langzaam en werk van daaruit verder, misschien uiteindelijk ook met gewichten of toestellen voor meer krachttraining.

3. Wees consistent

De meest effectieve oefeningen zijn die welke regelmatig worden uitgevoerd. Het kan dus hepen om een ritme te creëren voor het doen van Kegeloefeningen. Zorg ervoor dat je consequent blijft door de oefening elke dag op hetzelfde tijdstip te doen, bijvoorbeeld ’s morgens vroeg, als je jouw tanden poetst of TV kijkt.

“Denk aan de voordelen. Als je Kegels consistent blijft doen, kun je een groot verschil maken voor incontinentie en het verbeteren van seksuele prestaties.”

4. Controleer je vooruitgang

Na verloop van tijd zul je merken dat jouw incontinentie verbetert of erectie- en ejaculatieproblemen verminderen. Door langdurige inspanningen te verrichten om jouw bekkenbodemspieren te versterken, neemt de frequentie van het urineverlies af of merk je dat je een betere controle krijgt over je seksleven. Zorg ervoor dat je jouw voortgang controleert en bijhoudt op weg naar meer kracht, controle en steun.

5. Wees je bewust van veelgemaakte fouten bij Kegeloefeningen

Voor het correct uitvoeren van de Kegeloefeningen, is het handig om op de hoogte te zijn van enkele veelgemaakte fouten. Dit kan ervoor zorgen dat je de training van de bekkenbodemspieren weet te isoleren en de resultaten kunt verbeteren. Hier zijn enkele tips om Kegeloefeningen correct uit te voeren.

Denk erom om bij de samentrekking niet de heupen samen te trekken. Zorg er bovendien voor dat jouw buikspieren niet samentrekken. Als je buik of heupen meebewegen, zul je de bekkenbodemspieren niet isoleren. Om er zeker van te zijn dat je je volledig richt op de bekkenbodemspieren, leg je je hand op je buik. Op een gegeven moment zul je beide spieren tegelijk kunnen trainen, maar pas als je goed bent in het samentrekken van de bekkenbodem.

Vergeet niet volledig te ontspannen na elke aanspanning. Dit is belangrijk, want de bekkenbodem kan verkrampen of verstijven na constante pijn of om andere medische redenen. Deze spier is immers ontworpen om te rekken, dus ontspannen is net zo belangrijk als samentrekken.

Overdrijf het niet. Je hoeft geen 100 Kegeloefeningen per dag te doen. Gebruik dus geen Kegeloefeningen als je merkt dat jouw bekkenbodemspieren al gespannen zijn. Dit kan leiden tot pijnlijke geslachtsgemeenschap en zelfs bekkenbodemstoornissen. Neem gewoon je tijd; door regelmatig Kegeloefeningen te doen, zul je verbeteringen merken.

Tenslotte is het beginnen en stoppen met plassen alleen behulpzaam om de bekkenbodemspieren te identificeren, niet om jouw spierkracht te testen. Door dit teveel te doen, kun je jouw blaas in de war brengen en extra problemen veroorzaken. Dit kan leiden tot vernauwing van de blaashals of urethrale uitgang, waardoor de urinestroom wordt belemmerd.

6. Variaties toevoegen aan jouw bekkenbodemtraining

Je kunt enkele variaties toevoegen aan de Kegeloefening. Voer met een bewuste toon enkele snelle samentrekkingen en ontspanningen van de bekkenbodem snel achter elkaar uit. Je kunt ook heel langzame spanningen oefenen of gewichten toevoegen. Dit kun je in verschillende houdingen doen, zoals staand, zittend of liggend.

Als je gevorderd bent met de basisoefening, ga dan voor wat extra uitdaging. Begin eerst met vijf seconden spanning, dan vijf seconden harder knijpen, en de laatste vijf seconden nog harder knijpen. Neem vijf seconden om de spieren een beetje te ontspannen, vijf seconden om ze nog iets meer te ontspannen en nog eens vijf seconden om ze volledig te ontspannen.

“Kegeloefeningen hebben weinig risico, zijn gemakkelijk overal te doen en kosten niets om te proberen. Dus wat heb je te verliezen?”

7. Aan de slag met bekkenbodemfysiotherapie

Wist je dat er fysiologische begeleiding bestaat voor het doen van bekkenbodemspieroefeningen? Bekkenbodemspierfysiotherapie is misschien niet voor iedereen weggelegd, maar het kan sommige mannen helpen bij het correct en structureel trainen van de bekkenbodem.

Bekkenbodemfysiotherapie verlegt de focus op het verbeteren van de functie van de spieren met oefeningen, veranderingen in levensstijl, voorlichting en hands-on therapie om klachten te verminderen en te voorkomen. Meestal begint deze vorm van therapie met een beoordeling van de problemen en behandeling van spiergroepen die te maken hebben met urineren, defecatie en seksuele functie.

Dit omvat een extern onderzoek om de houding, flexibiliteit en kracht van de heup, de billen en het bekken te beoordelen. Er kan ook een inwendig en uitwendig onderzoek worden uitgevoerd om de bekkenbodemspieren te beoordelen. Het onderzoek wordt uitgevoerd via het rectum voor mannen en levert nuttige informatie om een individueel behandelplan te ontwikkelen. Dit kan bestaan uit begeleiding, training, oefeningen en manuele therapie.

Wanneer zie je de resultaten van Kegeloefeningen?

Het is belangrijk om te weten dat elke oefening tijd nodig heeft om resultaten te bewerkstelligen, dus wees geduldig en consistent. Als je drie á vier sets Kegeloefeningen per dag doet, zou je gemiddeld binnen drie tot zes weken verbeteringen moeten zien en ondervinden, zoals het hebben van een betere blaascontrole

Als je binnen een maand nog geen veranderingen hebt opgemerkt, kan het mogelijk zijn dat je niet de juiste spieren gebruikt voor de Kegeloefeningen. Bij het uitblijven van resultaten na een langere periode van het doen van de oefeningen, kan het raadzaam zijn om je dokter te raadplegen. Die kan je tips geven over hoe je de juiste spieren kunt vinden en hoe je ze beter kunt trainen.

Unieke Aanpak om Vanavond al een Steenharde Erectie Te Krijgen

Chris Coster heeft een ebook geschreven waarin hij de exacte stappen en specifieke instructies geeft om erectieproblemen compleet te verbannen en eindelijk te genieten van geweldige seks met je partner.

Klik op de link om meer te weten te komen over de methode:

Complete Erectie Controle Risicovrij Uitproberen

Richard Zomers

Hoi, ik ben drs. Richard Zomers, seksuoloog en deskundige op het gebied van seksualiteit, intimiteit, versieren en daten. Ik geef deskundige hulp aan mannen en vrouwen van alle leeftijden. Ik schrijf voor diversen media over seksualiteit en voor vrijendoejezo.nl schrijf ik zonder taboes over (lekkere) seks, daten en flirten.

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *